1. Birkaç dakikada haftalık menü planınızı hazırlayın.

Bu planlamayla hızlı ve kolay öğünleriniz ve biraz daha zor hazırlanan menüleriniz için vakit kazanabilirsiniz. Haftanın ilk gününde yaptığınız haftalık alışveriş ile hem her gün markete gitmekten kurtulursunuz hem de uygulayacağınız sağlıklı ve lezzetli beslenme programının dışına çıkmamış olursunuz. Peki süpermarkette nasıl alışveriş yapmalısınız?

2. Süpermarket için alışveriş listesi hazırlayın.

Hepimiz mutlaka süpermarkette alışveriş yapmışızdır. Peki alışveriş listeniz olmadan yaptığınız alışverişlerinizde bir eksiklik fark ettiniz mi? Evet bazı şeyleri almayı unuttunuz, bazılarını fazla aldınız, bazılarını eksik aldınız ve böyle yaptığınız için hem daha fazla alışverişe gittiniz hem de daha çok vakit harcadınız tabii ne kadar sağlıklı ürünler aldığınızda meçhul.

Peki sizce alışveriş listesi yazmadığınız ve haftalık alışveriş yapmadığınız için ne kaybettiniz? Biz söyleyelim daha çok para, daha çok zaman, daha sağlıksız ürünler ve daha plansız öğünler. İşte bu yüzden önceden sağlıklı ve lezzetli menü planlaması yaptığımız için ve sadece listemizdekileri aldığımız için hem vakitten hem paradan hem de sağlıklı leziz öğünlerimizden ödün vermedik. Peki nasıl alışveriş yapmalıyız?

3. En tazesini mevsiminde tüketmeliyiz.

Sezonunda sebze ve meyve alırsanız her zaman en tazesini, en lezzetlisini en ucuza bulursunuz. Alacağınız sebze veya meyvenin parla olmasına dikkat edin. Buzdolabında muhafaza edilen ürünleri alırken de mutlaka son kullanma tarihine bakılmalı ve ambalajın da delik olup olmaması veya ambalajının steril olup olmadığına bakılmalıdır.

4. Mutfağınızı sağlıklı öğünler için hazırlayın.

Mutfak malzemelerini çok pahalı almanıza veya hepsini aynı anda almanıza gerek yok. Mesela sebzeleriniz için buharlı tencere alarak hem sebzeleriniz besin değerini düşürmeden hem de yağ eklemeden sağlıklı sebze yemekleri pişirebilirsiniz. Bir başka örnek olarak da teflon tavayı verebiliriz; teflon tava kullanırsanız hem yağ kullanmadan hem de lezzetli et yemekleri pişirebilirsiniz. Bıçaklarınız keskin olursa etlerden yağı kolayca ayırabilirisiniz.

5. Pişirme metotlarını kullanın tabağınıza ekstra yağ koymayın.

Buharla pişirilen sebzelere genelde pişirme sırasında baharat koyulursa daha lezzetli bir yemek olur. Fırında veya ızgara pişirilen et yemekleri daha az yağlı olur, daha zengin bir tadı olur ve lezzeti kadar görünüşü de daha güzeldir. Izgara üzerinde de daha az yağlı öğünler pişirebilirsiniz. Barbekü ile pişirmekte daha az yağlı olacaktır.

6. En çok beğendiğiniz tariflerinizden yağı azaltın veya hiç koymayın!

Yemek pişirirken teflon tava kullanmanın ana mantığı yaptığınız yemekte yağ kullanmamaktır. Yemeklerde kullandığınız eti azaltmak için ise bulgur veya esmer pirinci toprak veya cam kapta pişirerek yemeğinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Yemeklerde kullandığınız peynir çeşidine göre de hem yemeğinizi daha sağlıklı hem de daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Örneğin tadı daha yoğun peynirler ile yemeğinizi yaparsanız hem tadından ödün vermemiş olursunuz hem de daha az peynir kullanarak daha leziz yemekler yapabilirsiniz.

7. Daha lezzetli öğünler için baharat ve otları kullanın

Maydanoz, kekik, biberiye, pul biber, v.b. gibi baharat ve otlar yemeklerimiz ayrılmaz birer parçaları olmadır. Bunların yanında tarçın, karanfil ve bunlar gibi bir sürü baharat ve ot yemeklerinize fazla maliyetli olmadan ekstra lezzet, çeşni ve sağlık katacaktır.

8. Akşamları vejeteryan olun.

Bu saatlerde yenilen yemekler genelde depolandığından fazla ağır ve sindirimi zor olan yemekler yenmemelidir. Akşam yemeklerinde daha "yeşil" beslenirseniz mideniz daha rahat olacağından daha rahat uyursunuz ve midenizde şişkinlik olmaz. Yeşil sebzelerin vücutta detoks etkisi yaptığı da bilimsel bir gerçektir. Bunların yanında yaratıcılığınızı kullanarak çok lezzetli vejetaryan akşam öğünleri pişirebilirsiniz.

9. Porsiyonlarınızı kontrol edin.

Dengeli bir öğün tabağında yaklaşık olarak şu oranlarda besin olması gerekir; Tabağın, 1/4'ü kadar protein, 1/4'ü kadar nişasta ve 1/2 oranında sebze olmalıdır. İçecek olarak süt tatlı olarak da taze meyve yemelisiniz. Böylece ortalama bir kalori düzeyinde besleyici bir öğün yemiş olursunuz.

10. Öğün boyutunu iki defa kontrol edin

Çoğumuz yemek yiyeceğimiz zaman en büyük menüden yemek isteriz ve bu isteğimizin kölesi oluruz. Araştırmalara göre bir insanın acıktığı zaman küçük tabakta yediği zaman büyük tabakta yemesi ile aynı doygunluğu sahip oluyor ancak büyük tabakta yediğiniz zaman hem daha çok yemek yiyorsunuz (daha çok kalori) hem de sindirimi daha da zorlaştığı için mide bunları yağ olarak depoluyor.

O yüzden öğünlerimizi olabildiğince küçük tabaklarda ve ufak boylarda almalıyız eğer doymazsak 1 veya 2 saat sonra başka bir şeyler yiyerek midemizin hazmetmesine yardım edebiliriz. Aynı şekilde çikolata, patates cipsi vs. gibi yiyeceklerden de olabildiğince ufak boyda almalıyız. İstediğiniz yiyecekleri ömrünüz boyunca yemek istiyorsanız onları daha az tüketin ve kendinizi kontrol edin.